Insalatona del Nutrizionista! Carboidrati, Proteine e Grassi: come e quanto mangiare durante la pausa pranzo.
Cosa mangiare in pausa pranzo?
Se la pausa deve essere piacevole, anzitutto dobbiamo pranzare seduti e consumare il nostro pranzo in circa 30 minuti, ma non meno di 20.
Infatti, solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà: questo ci permetterà di mangiare non più del dovuto e di alzarci da tavola senza fame o con ancora tutto sullo stomaco.
Ricordiamoci che il nostro corpo digerisce sempre allo stesso modo, non cambia “metodo” solo perché abbiamo fretta e dobbiamo tornare a lavorare.
Dobbiamo quindi masticare bene perché in bocca avviene la prima digestione, deglutire piccole quantità per riempire lo stomaco gradatamente e favorire la seconda digestione.
Se pensate di non avere tempo perché dovete “produrre” e quindi precipitarvi al lavoro, sappiate che il miglior rendimento psicofisico lo si ha dopo 1-2 ore dal pranzo.
Se mangiate quanto dovreste, facendolo “al volo”, vi troverete tutto sullo stomaco, assonnati e quindi poco produttivi. Se invece mangiate poco al fine di essere più “svegli”, nel pomeriggio vi verranno a mancare le energie con un conseguente minore rendimento, questa volta per fame.
Cosa mangiare in pausa pranzo al bar
Anzitutto cerchiamo di andare in un bar “amichevole” dove sia possibile stare seduti, ordinare un piatto semplice, ma che contenga ciò di cui abbiamo bisogno.
Adesso nei bar possiamo trovare anche parecchi primi invitanti: sono prodotti industriali che sulla vaschetta hanno l’etichetta, ma a noi vengono serviti nel piatto, quindi non sappiamo cosa contengono.
Troviamo molte “insalatone” spesso piene di tutto e di più: uova, tonno, mozzarelline, formaggio, olive, mais e ovviamente verdura.
La maggior parte delle persone preferisce un panino veloce, quelli proposti possono essere semplici con 2 ingredienti come pane e prosciutto, ma anche farciti (pane, prosciutto, formaggio, una bella spalmata di burro o maionese e magari una foglia di lattuga o una fetta di pomodoro).
Poi ci sono le bevande: le donne spesso hanno la buona abitudine di bere acqua, ma molti aggiungono al pasto bevande o succhi di frutta zuccherati oppure birra.
Ma in generale, nei bar, ci sono più opzioni per un pranzo scorretto e squilibrato piuttosto che per un pranzo utile alla nostra salute.
In mensa
Anche in mensa è difficile comprendere di cosa ci stiamo nutrendo.
Di solito è chi prepara i pasti che decide le varie proposte e spesso il cuoco non fa molta attenzione alla nutrizione. In mensa però ci possiamo difendere di più perché vengono proposti anche riso e pasta da condire, condimenti anche semplici e verdura separata dal resto. Insomma, ci sono più possibilità di scegliere e assemblare un pranzo come si comanda.
Quanto e cosa mangiare in pausa pranzo
Insieme alla colazione, il pranzo è il pasto più importante della giornata; comprende circa il 35-40% delle calorie (Kcal) totali da assumere quotidianamente.
Ma le calorie “giuste” per la pausa pranzo devono anche provenire da diversi tipi di alimenti, per ottenere il più possibile un pranzo bilanciato in macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Per il nostro benessere sarebbe opportuno variare l’alimentazione ogni giorno, questo ci consentirebbe di assumere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha necessità.
Non potendo scegliere esattamente ciò che ci piace di più, all’interno degli alimenti che apportano i nutrienti necessari, dobbiamo preferire alimenti semplici, visibili, piuttosto che piatti elaborati.
Cerchiamo quindi di mangiare e bere:
- Una giusta quantità di carboidrati complessi come pane, pasta, cereali in generale e patate che danno energia a lento rilascio.
- Proteine provenienti da carne o pesce, anche uova ma non più di 2 volte a settimana
- Anche i grassi sono importanti, ma si trovano già nella carne, nel pesce e negli altri alimenti che contengono proteine animali, dobbiamo utilizzare l’olio extra vergine d’oliva per condire.
- Non deve mancare mai una porzione di verdura che fornisce minerali, vitamine, fibre e antiossidanti.
- Come dessert mangiamo frutta, mista di tutti i colori, o un frutto di colore differente ogni giorno.
Acqua a volontà: non è vero che l’acqua mentre si mangia rallenta la digestione, beviamo al massimo un bicchiere di vino da 125 ml o una birra da 330 ml. Un caffè può farvi bene, ma dovete berne al massimo 3 al giorno.
Cosa dobbiamo soprattutto evitare?
Gli alimenti che ci vengono proposti da bar e mense, sono frequentemente ricchi di grassi industriali, burro di scarsa qualità, margarine con grassi idrogenati, acidi grassi saturi o trans, olio di palma o di cocco che conferiscono uno scarso potere saziante al cibo, un elevato contenuto calorico, bassa qualità nutrizionale e troppo colesterolo.
L’amaro dopo pranzo o altri superalcolici (l’ammazza caffè) contengono etanolo che fornisce 7 Kcal per grammo. Un bicchierino solitamente di 40 ml (l’amarino di quelli belli forti) apporta anche più di 100 calorie.
Piatto unico e freddo
Nei locali dove pranzate avete la possibilità di trovare piatti unici e freddi, per esempio le famose insalatone. Però, se avete la possibilità di scegliere voi gli ingredienti, potete farle diventare un piatto unico e bilanciato, e il fatto che sia freddo non fa differenza dal punto di vista nutrizionale.
Di solito sono servite in terrine belle grandi, ma spesso con troppe cose; ordinatene una semplice come: Insalata verde e pomodori, tonno, scaglie di Grana Padano, condite con olio d’oliva, poco sale, mangiatela con un panino, chiudete con la frutta.
Cosa mangiare in pausa pranzo: L’insalatona del Nutrizionista!
Ingredienti:
- Insalata mista di stagione senza limite di quantità (lattuga, rucola, pomodori, peperoni, radicchio, tutti i colori che volete)
- 100g di mais dolce (di solito lo trovate in scatola bollito o cotto al vapore)
- 15g di Grana Padano a scaglie
- 10g di olio extravergine di oliva
- 50g di salmone affumicato
- 60g di pane
- 200ml (anche 500 ml) di spremuta di arancia o acqua.
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